Você já deve ter ouvido falar da creatina em conversas sobre academia ou fitness. Mas será que a creatina funciona de verdade ou é apenas uma suplementação que virou modinha? O que exatamente é essa substância e por que tantas pessoas usam hoje? Vamos desvendar esse mistério e separar os fatos dos mitos que rolam por aí na internet.
O Que É Creatina?
Antes de mais nada, vamos entender o básico. A creatina é uma substância natural encontrada nos músculos, produzida pelo corpo e também obtida através de certos alimentos como carne vermelha e peixe. Sua principal função é fornecer energia rápida durante atividades de alta intensidade, como levantamento de peso ou sprints.
Creatina funciona – Benefícios da Suplementação:
- Aumento da Força: Estudos mostram que a creatina pode ajudar a aumentar a força muscular, o que é um impulso e tanto para quem está levantando pesos na academia.
- Melhora no Desempenho Atlético: Se você está buscando melhorar seu desempenho em esportes de curta explosão, como corridas de alta intensidade, a creatina pode ser sua aliada.
- Recuperação Muscular Aprimorada: A creatina também pode contribuir para uma recuperação muscular mais rápida, permitindo que você treine com mais intensidade e frequência.
- Ganho de Massa Muscular: Para aqueles que estão de olho no ganho de massa muscular, a creatina pode ser um aliado valioso, ajudando a reter água nas células musculares e promovendo o crescimento.
- Melhora na função cognitiva: Já existem estudos mostrando benefícios do uso da creatina na função cognitiva de indivíduos saudáveis, sugerindo melhorias em tarefas que envolvem memória de curto prazo e inteligência fluida.
Creatina funciona – Mitos e Verdades:
- Mito: A Creatina é um Esteróide: Não, não é. A creatina é uma substância natural produzida pelo corpo. Ela não tem nada a ver com esteróides anabolizantes.
- Verdade: A Hidratação é Crucial: Há quem acredite que a creatina cause desidratação. Isso é um mito. Na verdade, é essencial manter-se bem hidratado ao usar creatina, pois ela pode aumentar a retenção de água nas células musculares.
- Mito: Só Funciona para Homens: Totalmente falso. A creatina beneficia tanto homens quanto mulheres, independentemente do nível de condicionamento físico.
- Verdade: Não é Preciso Carregar a Creatina: Algumas pessoas acreditam que é necessário fazer uma fase de carga inicial com doses elevadas de creatina. No entanto, estudos mostram que doses menores ao longo do tempo têm resultados similares, sem o incômodo da fase de carga.
- Mito: Só precisa usar quem faz exercício pesado: Não, não é verdade. A creatina apresenta benefícios reais para todos, sem exceção. Pessoas idosas podem fazer uso da creatina e se beneficiar muito de tudo o que ela melhora no nosso corpo!
Artigos científicos sobre o uso da creatina
- “Creatine supplementation and exercise performance: A brief review”. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. Journal of Sports Science & Medicine, 2012.
- “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials”. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. Experimental Gerontology, 2003.
- “Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. Sports Medicine, 2017.
- “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis” Branch, J. D.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003.
- “The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects”. Mielcarz, G., & Howard, A. N. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019.
Creatina funciona – Como usar:
Quando eu penso no momento ideal para ingerir creatina, uma coisa que eu adoro é a flexibilidade. Não precisa ser atrelado a uma refeição específica; é só escolher qualquer momento do dia que funcione para você. Eu, por exemplo, gosto de tomar antes do treino, assim consigo garantir níveis altos de creatina enquanto me jogo na atividade física.
Quanto à forma de ingerir, eu costumo misturar a creatina na água, suco ou na minha bebida favorita. Mas olha, vale a pena evitar aquelas bebidas cafeinadas ou muito ácidas, já que podem dar uma complicada na estabilidade da creatina.
E ó, não dá pra esquecer da hidratação! Manter-se bem hidratado enquanto tomo creatina é essencial, porque ela tem essa pegada de aumentar a retenção de água nas células musculares. Então, sempre dou aquele check na hidratação quando incluo a creatina na minha rotina. Coisas simples que fazem toda a diferença para uma experiência de suplementação mais top e segura.
Creatina que eu uso
A creatina que eu uso por recomendação do meu médico é essa aqui:
Eu compro na Amazon e os depoimentos são excelentes:
Conclusão: Vale a pena?
A creatina é uma aliada valiosa para quem busca melhorar o desempenho físico, ganhar força e massa muscular. Desmistificar informações errôneas sobre esse suplemento é crucial para que as pessoas possam aproveitar seus benefícios de maneira consciente.
Antes de começar qualquer suplementação, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista. Lembre-se, cada corpo é único, e o que funciona para um pode não ser a melhor escolha para outro. Então, se jogue nos treinos, mantenha uma dieta equilibrada e, se decidir adicionar creatina à mistura, faça-o com sabedoria. Seus músculos agradecerão!
